Tout ce qu'il faut savoir sur un sommeil réparateur

Les besoins en sommeil et ses créneaux horaires évoluent au cours de la vie, tout comme ses caractéristiques. Passé 60 ans, le temps d’endormissement est par exemple plus long et le sommeil davantage entrecoupé. La nuit est parfois également vécue comme une période angoissante, notamment chez les personnes âgées qui vivent seules, ce qui ne contribue ni à la quiétude ni au repos. Pourtant, les bienfaits d’un sommeil réparateur sur l’organisme ne sont plus à démontrer. Bien dormir serait même essentiel pour rester en bonne santé. On fait le point sur le sujet.

 

Quels sont les effets de l’âge sur le sommeil ?

Avant la soixantaine, hors aléas ou contraintes de santé particulières, le rythme biologique veille-sommeil est assez stable. On s’endort aux alentours de 23h et 7 à 8h de sommeil de qualité suffisent à pourvoir aux besoins physiologiques. Par la suite, l’horloge interne (le métronome de l’organisme) a tendance à se décaler et le rythme biologique se cale sur une période plus courte. L’envie de dormir se manifeste ainsi plus tôt, aux alentours de 21h et le réveil se fait moins tardif (vers 5 ou 6h du matin). Le besoin en sommeil, lui, se réduit, pour passer de 6 à 7h quotidiennes plus fractionnées. On observe aussi des modifications sur les cycles du sommeil : le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil paradoxal. La phase d’endormissement s’allonge et les micro-réveils sont plus nombreux.

En parallèle, les maladies chroniques et la prise de médicaments accentuent les troubles du sommeil, comme les insomnies. La nuit est parfois également redoutée par les seniors. La solitude dans l’obscurité entraîne chez certains une angoisse ou des craintes spécifiques (sentiment d’insécurité, peur de ne pas se réveiller, de l’intrusion dans le logement…), qui empêchent elles-mêmes de dormir et entraînent donc un cercle vicieux.

 

Agir pour un meilleur sommeil, c’est faisable !

Face à cette situation, il est primordial de mettre des stratégies en place.

 

Adopter les bons gestes au quotidien

En adoptant de bonnes habitudes, vous pouvez déjà mettre toutes les chances de votre côté pour améliorer votre sommeil. Il est par exemple important de maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers mais également de dormir dans un endroit silencieux, confortable, suffisamment obscur et à bonne température (idéalement 18° C). Contrairement aux idées reçues, faire une courte sieste en début d’après-midi (5 à 20 minutes) est recommandé. Il est en outre déconseillé de consommer du café, du thé ou de l’alcool après 16h. Pensez enfin à dîner 2 à 3h avant de vous coucher pour favoriser la digestion.

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Faire appel à une garde de nuit

Il convient aussi de vous mettre dans de bonnes conditions avant d’aller dormir, en situation de calme et de tranquillité. Si vous pouvez demander à votre assistante de vie O2 de faire le ménage dans votre chambre pour que vous vous y sentiez bien, de changer vos draps ou simplement de vous aider dans les tâches du quotidien la journée (aide aux sorties, aux courses, à la préparation et à la prise des repas…), la nuit, vous pouvez faire appel à Ernesti, qui propose un service de garde à domicile. Un étudiant en santé (médecine et para-médecine), appelé « chouette », se rendra ainsi à votre chevet afin de veiller sur vous toute la nuit.

Cela vous assurera une présence humaine vigilante, stimulante et sécurisante, vous permettant ainsi de profiter d’un sommeil réparateur, sans compter que l’intervenant pourra vous aider à prendre vos repas (dîner et petit-déjeuner), à vous habiller pour la nuit, à vous lever si besoin… Chaque intervenant est sélectionné avec soin pour son expertise et son professionnalisme, mais également pour sa bienveillance et ses qualités humaines. Vous pouvez le rencontrer au préalable et échanger avec lui sur vos besoins et vos problématiques (peur de chuter, angoisse, équilibre précaire…) de manière à vous sentir encore plus serein la nuit à ses côtés.

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Les 6 bienfaits d’un sommeil réparateur

 

Il reconstitue votre capital énergie

Cela paraît évident : un sommeil de qualité permet de mettre au repos votre organisme, donc de recharger vos batteries. En effet, durant ce que l’on appelle le « sommeil profond » (particulièrement récupérateur), le métabolisme se régénère dans sa globalité, faisant ainsi le plein d’énergie pour assurer la journée suivante.

 

Il limite le stress et l’anxiété

Diverses études ont démontré qu’un sommeil réparateur permettait de diminuer le stress, l’anxiété et plus largement les troubles de l'humeur. En effet, il aurait des actions sur le système nerveux et permettrait de réguler la sécrétion d’hormones du stress (noradrénaline et cortisol). A l’inverse, si vous manquez de sommeil, la production de ces hormones augmenterait, ce qui impacterait votre bien-être général et vous rendrait plus angoissé. A noter que vous pouvez aussi pratiquer une activité pour mieux gérer, voire prévenir votre stress.

 

Il renforce le système immunitaire

Le sommeil est par ailleurs indispensable à la constitution d’une bonne immunité. Lorsqu’il est qualitatif, il évite les dérèglements de l’organisme, vous rend moins vulnérable face aux infections virales et permet de mieux lutter contre les virus le cas échéant. A l’inverse, le manque de sommeil peut diminuer la production des cellules immunitaires et anticorps qui vous protègent, donc augmenter le risque de contracter certaines maladies (rhume, grippe, mycose…). Un nombre insuffisant d’heures de sommeil pourrait également réduire l’efficacité d’un vaccin, selon plusieurs études.

 

Il permet de disposer d’une plus grande capacité de mémorisation

Un sommeil réparateur favoriserait la mémorisation et renforcerait la mémoire à court et à long terme. En dormant, le cerveau trierait et stockerait les informations reçues dans la journée, supprimant par la même occasion les toxines accumulées comme la protéine bêta-amyloïde, connue pour être responsable de la maladie d’Alzheimer.

 

Il améliore la santé cardiovasculaire

D’après une étude parue dans l’European Heart Journal, les risques d’accidents coronariens et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) seraient en plus moins importants chez les individus qui dorment bien. Jean-Philippe Empana, directeur de recherche à l'Inserm, explique que « près de 60 % des accidents cardiovasculaires pourraient potentiellement être évités si les individus présentaient tous un score optimal de sommeil », ce dernier correspondant à 7 à 8h de sommeil par nuit, au fait de se lever tôt le matin, de ne pas avoir d’insomnies, d’apnées du sommeil ni de somnolence excessive en journée.

 

Il augmente la vigilance

Enfin, un sommeil de qualité est indispensable pour maintenir un bon niveau de vigilance. Cela conditionne l’attention, les facultés d’adaptation et de réaction. Il est important de bien dormir pour limiter, entre autres, le risque de chute et les conséquences physiques (fractures, hématomes…) comme psychologiques (perte de confiance, peur de retomber…) qui peuvent en découler.