Les petits rituels du soir : préparez-vous à bien dormir

Vous avez probablement déjà passé de longues minutes à regarder l’heure dans le noir, en attendant de trouver le sommeil. Avec les années, le sommeil devient souvent plus capricieux. Les réveils nocturnes sont plus nombreux et l’endormissement peut prendre plus de temps. Pour mieux dormir et profiter d’un sommeil réparateur, il peut être utile d’adopter quelques habitudes le soir. Ces petits rituels invitent à ralentir, et indiquent à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de se reposer. Faisons le point ensemble !

Mieux comprendre l'évolution du sommeil avec l'âge

En vieillissant, la production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, diminue naturellement. C’est elle qui indique au cerveau qu'il fait nuit et qu'il faut dormir. Sa baisse explique pourquoi vous pouvez ressentir de la somnolence plus tôt en soirée, pour finalement vous réveiller dès l’aube.

En parallèle, les phases de sommeil profond, celles qui sont les plus réparatrices pour le corps et les muscles, ont tendance à se raccourcir au profit d'un sommeil plus léger. Résultat : le moindre petit bruit, une légère douleur articulaire ou une envie d’aller aux toilettes vous réveille instantanément. Puisque le sommeil est plus sensible aux perturbations extérieures, l'enjeu est de créer un « bouclier de sérénité » autour de vos soirées pour minimiser ces micro-réveils et faciliter le rendormissement.

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Préparer sa chambre pour une nuit sereine

Le rituel du soir peut débuter par la préparation du lieu qui va vous accueillir pour la nuit. Votre chambre doit devenir votre cocon, préservé des agressions du monde extérieur.

La bonne température pour favoriser l'endormissement

Saviez-vous que pour s'endormir, notre corps doit baisser sa température interne ? Si votre chambre est trop chauffée, vous contrecarrez ce mécanisme naturel. La température idéale d'une chambre doit se situer entre 16°C et 18°C. Une couette de bonne qualité ou une couverture thermorégulatrice fera le reste pour maintenir vos extrémités au chaud sans vous faire transpirer.

Senior : bien dormir, malgré la chaleur !

Réduire la lumière et s’éloigner des écrans

La lumière bleue émise par les écrans de télévision, de smartphone ou de tablette est l’ennemie jurée de la mélatonine. Elle fait croire à votre cerveau qu'il est encore midi ! Pensez donc à éteindre vos écrans au moins 1h avant l'extinction des feux. Préférez par ailleurs les ampoules à lumière chaude (jaune ou orangée) pour vos lampes de chevet. Vous pouvez également installer des rideaux occultants et porter un masque de sommeil en soie si la lumière du jour filtre trop tôt le matin.

Prendre soin de son corps avant le coucher

Pour détendre votre esprit, il convient de relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les articulations tout au long de la journée.

La tisane, l’alliée des soirées apaisées

Boire une boisson chaude le soir, comme une tisane, est un excellent déclencheur de sommeil. N’hésitez pas à sélectionner des plantes reconnues pour leurs vertus sédatives et apaisantes, à l’instar de :

• La verveine et le tilleul : ils sont parfaits pour faciliter la digestion et calmer la nervosité.
• La camomille : elle est idéale pour détendre les muscles et apaiser les estomacs délicats.
• La valériane ou de la passiflore : elles constituent de vrais somnifères naturels pour les soirées de grande anxiété.

À noter qu’il est conseillé de boire votre tisane environ 1h à 1h30 avant de vous coucher pour éviter les réveils nocturnes liés à l’envie d’uriner.

Un dîner léger pour mieux dormir

À côté de cela, le processus de digestion demande une énergie considérable à l’organisme et augmente la température corporelle. Un dîner trop lourd est le garant d’une nuit agitée. Nous vous recommandons de consommer des poissons blancs, des légumes cuits, des soupes et des féculents, lesquels favorisent la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine. Évitez à l’inverse les viandes rouges, les plats trop épicés, le fromage gras et, bien sûr, le café, le thé ou l'alcool après 16h.

Quelques étirements pour relâcher les tensions

Pour libérer les tensions du dos et des jambes, prenez 5 minutes pour vous étirer en douceur, assis sur une chaise stable. Pour bien enrouler votre dos, laissez glisser vos mains le long de vos jambes vers vos pieds en soufflant profondément, puis remontez petit à petit. Pour détendre vos cervicales, faites de lents mouvements de rotation de la tête, de gauche à droite, puis de haut en bas, sans jamais forcer.

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Apaiser son esprit avant la nuit

Les pensées qui tourbillonnent sont un autre frein à l'endormissement. Il faut apprendre à « déposer les bagages » de la journée.

Lire quelques pages pour se détendre

Ouvrir un bon livre papier (et non une liseuse rétroéclairée) est une merveilleuse façon de s'endormir. La lecture focalise votre attention sur une histoire extérieure et coupe le fil de vos propres soucis. Une dizaine de pages suffit généralement à ressentir les premiers picotements d'yeux. Dès que vos paupières deviennent lourdes, posez le livre. N'insistez pas pour finir le chapitre !

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S'accorder un moment de musique douce

La musique a également le pouvoir de modifier le rythme cardiaque et d’apaiser le système nerveux autonome. Créez-vous ou faites-vous créer une liste de lecture de musique douce (de la musique classique, du jazz feutré, des sons de la nature…). Écoutez-la à faible volume, confortablement installé dans votre fauteuil, les yeux clos, en vous concentrant uniquement sur les notes.

Noter les bons moments de la journée

Si vous êtes de nature anxieuse, gardez un petit carnet sur votre table de chevet. Avant de vous coucher, notez-y les trois plus agréables moments de votre journée (un appel téléphonique, un bon repas, le chant d'un oiseau…).

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L'accompagnement de l'auxiliaire de vie O2 pour des soirées plus sereines

La mise en place de ces rituels peut parfois sembler fastidieuse. C'est ici que l'intervention de votre auxiliaire de vie O2 prend tout son sens. Elle peut par exemple vous aider à préparer un dîner léger et adapté aux exigences d'un bon sommeil. Pendant que vous dînez, elle peut se rendre dans votre chambre pour fermer les volets, ajuster le chauffage à la bonne température, installer votre oreiller et allumer votre lampe de chevet tamisée. Elle peut également vous préparer votre infusion préférée, partager un moment de discussion calme, vous aider à enfiler un pyjama confortable, vous aider à vous mettre au lit…

La mise en place des rituels du soir demande un petit effort de régularité les premiers jours, mais les bénéfices sur votre santé physique et mentale sont immenses. Un bon sommeil renforce le système immunitaire, améliore la mémoire, protège le cœur et vous redonne toute l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de vos journées et de vos proches.

Sécurité et sérénité pour les nuits de votre proche âgé