null Gérer son stress avant ses examens - Bien se préparer

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Bien gérer son stress avant une épreuve

Publié le 30 juin 2021

6 minutes de lecture

Bien gérer son stress avant une épreuve

Contrôles, épreuves écrites, oraux, brevet des collèges, baccalauréat, … Le stress n’épargne personne à l’approche d’une évaluation ! Mais quelles sont les caractéristiques du stress ? Comment bien accompagner votre enfant pour en réduire les effets ? Que faire si ce stress intervient durant une épreuve ? Nous vous partageons quelques clés pour aider votre enfant à retrouver la voie de la sérénité.


Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Le stress est d’abord une réaction du corps qui, face à certaines situations, donne lieu à une tension nerveuse excessive voire traumatisante. Raisonnablement, le stress peut être bénéfique, par exemple, il peut donner à votre enfant la motivation dont il a besoin pour mieux apprendre. Cependant, lorsque le stress persiste, il peut nuire à l’apprentissage et à l’épanouissement de votre enfant. C’est pourquoi il est important de savoir identifier les symptômes et les causes du stress pour le désamorcer le plus tôt possible.


Les symptômes du stress

A l’approche d’une épreuve, votre enfant peut présenter des symptômes physiques et psychologiques comme par exemple :

  • Une difficulté à dormir
  • Des maux de ventre ou une perte d’appétit
  • Une difficulté à étudier et à se concentrer
  • Une propension à procrastiner
  • De l’agitation, un besoin de bouger
  • De l’irritabilité

Le jour-J, il peut également présenter les signes suivants :

  • Il ne veut plus aller à l’école, il feint d’être malade, …
  • Il transpire plus que d’ordinaire
  • Il a besoin de bouger frénétiquement son corps, ses mains ou ses pieds
  • Il se fige devant sa copie et perd tous ses moyens

 

Pourquoi est-on stressé ?

Selon des études, les examens sont intimement liés au sentiment de reconnaissance sociale. Votre enfant est très sensible au regard que vous portez sur lui ainsi que celui de ses camarades. Ces moments d’évaluation vont façonner son estime et sa confiance en lui-même. Votre enfant place un enjeu considérable dans la réussite de ces épreuves par peur de l’échec, par volonté de bien faire et par besoin de reconnaissance. C’est cet ensemble de mécanismes conscients et inconscients qui génère le stress.


Pourquoi est-on plus stressé pendant un oral ?

75% de la population serait touchée par la glossophobie, comprenez la peur de prendre la parole en public. Un drôle de mot derrière lequel ne se cache pas forcément une fatalité.


La peur du regard des autres

Des regards examinateurs, l’appréhension du jugement et l’inconnue concernant l’image que votre enfant renvoie… la prise de parole en public peut être tétanisante pour votre enfant.


Le manque d’habitude

La peur de parler devant des personnes s’explique souvent par le manque d’habitude. Rappelez-vous qu’à l’école, votre enfant est évalué surtout à l’écrit. Les épreuves orales constituent l’exception hormis les récitations de poésie ou les exposés.


Le manque de techniques

L’enseignement des techniques oratoires et l’apprentissage de l’éloquence ne font pas partie des cursus scolaires même si certaines initiatives sont expérimentées. Tout comme d’autres matières, la prise de parole est un art qui s’apprend et auquel il faut s’exercer pour progresser.


Bien se préparer à un examen pour réduire l’anxiété

Les épreuves approchent et c’est l’heure des révisions. Certains procrastinent, d'autres ne savent pas par où commencer, et d'autres encore se lancent sans méthode dans un bachotage souvent contre productif. Pour bien s’y prendre, nous vous partageons quelques conseils afin d’être prêt le Jour-J sans trop de stress !


Les révisions

C’est bien connu : « mieux on révise, plus on est confiant et moins on est stressé ! » mais cela à condition de bien s’organiser.
Voici donc quelques règles élémentaires pour bien aborder les révisions. Tout d’abord, votre enfant doit avoir en sa possession les cours correspondant à l’épreuve. Il lui faudra donc se procurer les cours manqués, compléter les notes approximatives, etc. Une fois, cette tâche préparatoire finalisée, vous pourrez l’aider à établir un planning de révisions qui intègrera phases d’apprentissage (fiches, recherches, relecture des cours), phases d’exercices (intégration de notions, examen blanc, temps limité, …) et des temps de repos.
Attention à ne pas faire « d’impasses » sur certains sujets, tout comme d’éviter le surmenage et la fatigue qui nuisent au bon déroulé des révisions et augmentent les situations anxiogènes.
Et une bonne nouvelle en bonus : ne jamais réviser la veille d’une épreuve ! Il est important que votre enfant se détende et récupère pour être en pleine possession de ses capacités le lendemain.


Le sommeil

Attention à ne surtout pas négliger le sommeil : il s’agit d’un élément fondamental pour demeurer productif et performant. Durant la période révisions, veillez à ce que votre enfant dorme suffisamment chaque nuit.
Bannissez les veillées tardives, même si vous pensez que c’est pour la bonne cause. Le manque de sommeil diminue les facultés d'attention et de mémorisation. Plus votre enfant sera fatigué, plus il sera stressé.
Par ailleurs, à un temps de sommeil adapté, il faudra vous assurer que la qualité du sommeil de votre enfant est optimale : privilégiez les activités calmes et propices au repos (pas de sport avant le coucher, ni d’exposition aux écrans par exemple).

 

L’alimentation

Au-delà du repos, ce que votre enfant mange compte également beaucoup ! Manger équilibré, s’hydrater régulièrement… Le cerveau de votre enfant a besoin d’être alimenté sainement et d’être correctement oxygéné pour réviser au mieux.

Évitez les boissons et aliments sucrés, trop gras ou excitants une veille de concours comme le café, les boissons sucrées et énergisantes, les aliments transformés. Privilégiez plutôt les sucres lents, comme les pâtes complètes.


Les liens sociaux

Même en période de révisions, il est important que votre enfant maintienne un lien social avec ses amis et ses proches. Cela peut être l’occasion pour lui d’aborder le travail de façon amusante. Quoi de mieux qu’un quiz entre amis pour réviser ses cours ? C’est aussi le moment idéal pour partager des astuces de révisions et se motiver les uns et les autres.


Comment évacuer son stress ?

Bonne nouvelle : le stress est une réaction du corps tout à fait normale et peut donc être apprivoisée et maîtrisée ! Sport, relaxation, plantes, médicaments... Nous vous donnons quelques pistes à expérimenter.


Évacuer le stress par le sport

L’exercice physique aide à canaliser l’adrénaline relâchée dans le corps et libère la sérotonine et les endorphines qui contribuent au sentiment de bien-être. Ainsi, les activités sportives ont un effet bénéfique sur le stress, comme par exemples :

  • Les sports d’endurance (course à pied, marche, vélo)
  • Les sports aquatiques et nautiques (natation, surf, planche à voile)
  • L’équitation

De plus, on dit souvent que la compétition sportive est l’école de la gestion du stress. Mis régulièrement à l’épreuve, votre enfant apprendra plus facilement à appréhender des situations analogues et à évacuer son stress.
Le mieux est de pratiquer ces activités en pleine nature. Cela aide à s’évader et à se ressourcer dans un cadre apaisant.


La relaxation

De plus en plus pratiquée, la relaxation s’est démocratisée et constitue un excellent moyen pour réduire le stress et favoriser la concentration.
Voici trois approches pour aider votre enfant à se relaxer :

  • Les exercices de respiration
  • La méditation
  • Le yoga

 

L’utilisation d’huiles essentielles

L'aromathérapie aide à lutter contre le stress, pour retrouver bien-être et sérénité. Elle s'appuie sur l’effet que procure l’utilisation des huiles essentielles lors de massages, bain chaud, thé, tisanes ou diffuseur...

Quelques gouttes suffisent pour apaiser les tensions musculaires et procurer une sensation de bien-être. Les symptômes physiques du stress réagissent bien aux huiles essentielles grâce à leur effet calmant.

  • camomille
  • lavande
  • bergamote
  • menthe poivrée
  • néroli et marjolaine
  • ylang-ylang

 

Les compléments alimentaires

Le stress de votre enfant peut aussi être aggravé par certaines carences.
Pour y pallier, vous pouvez également envisager une cure en ayant recours par exemple :

  • au magnésium : connu pour son effet sur l'équilibre nerveux, émotionnel mais aussi psychique.
  • aux vitamines du groupe B et la vitamine C
  • aux acides gras type oméga-3 : maintiennent un équilibre émotionnel
  • au zinc

 

Comment réagir à une crise de stress pendant l’épreuve ?

Trou noir, oubli, bouffée d’angoisse, … comment aider votre enfant à adopter les bons réflexes pour diminuer les effets du stress qui surviennent parfois durant l’examen ?
Le premier conseil est de prendre un moment pour en parler afin d’aborder le sujet, dédramatiser, et ainsi permettre à votre enfant de se projeter dans la résolution d’une crise passagère. Et si votre enfant connaît une montée de stress pendant l’examen, nous lui conseillons :

  • de faire une pause pour se couper de ce qui l’entoure
  • de prendre un en-cas pour recharger les batteries
  • de prendre un porte-bonheur, ou un objet qui le rassure : on n'est jamais trop chanceux !


Le stress est une réaction tout à fait naturelle que votre enfant pourra apprendre à maîtriser avec de l’entraînement. Pour le réduire et envisager sereinement l’épreuve qu’il aura à passer, il lui faudra bien considérer 4 éléments essentiels : les révisions, le sommeil, l’alimentation et le lien social. En complément pour évacuer ce surplus de pression, rien de mieux que le sport et la relaxation ! Et si le stress intervient pendant l’examen, il existe des astuces pour retrouver la sérénité et repartir du bon pied.

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