Prévenir et soulager les maux par le yoga

Loin de l’idée selon laquelle il ne serait accessible qu’aux jeunes tout en souplesse, plus d’un Français sur cinq s’est adonné au yoga au cours des 3 dernières années[1], et les plus assidus sont les plus de 50 ans ! Et pour cause : la pratique se déclinant sous de nombreuses formes, plus ou moins dynamiques, elle est accessible à des publics très différents. Dans ses styles les plus modérées, la combinaison de respiration, méditation, relaxation, étirements et exercices musculaires doux peut vous séduire, vous les « seniors ». D’autant plus, qu’elle est même complètement indiquée pour prévenir et soulager de nombreuses douleurs et divers désagréments…

Une activité physique pour tous

Bien sûr, tous les seniors ne sont pas dans les mêmes conditions physiques et n’ont pas les mêmes aptitudes. Mais il y a plusieurs bonnes nouvelles : d’une part, dans la pratique du yoga on vous demandera toujours d’être à l’écoute et dans le respect de votre corps, jamais dans la performance, donc pas question de forcer pour « bien faire ». Toutes les poses peuvent être modifiées ou adaptées. D’autre part, dans les formes les plus douces telles que le Hatha Yoga, le Yin Yoga, le Yoga Nidra, le yoga sur chaise, par exemple, il n’y a aucun risque de blessure. Enfin, même si vous êtes très raide, le principe est de réapprivoiser votre corps très progressivement. Petit à petit, vous gagnerez en souplesse. Entre autres !

Des bénéfices, rien que des bénéfices

Aujourd’hui, la Haute Autorité de Santé préconisant l’activité physique à tout âge, peut-être que votre médecin vous a-t-il lui-même déjà suggéré le yoga ? Cette pratique millénaire fait l’objet depuis quelques décennies de nombreuses études scientifiques, notamment sur des pratiquants âgés. Elles s’accordent toutes sur le fait, qu’en quelques mois, les pratiquants ressentent des effets sur leurs fonctions cognitives, sur l’humeur, la fatigue, la qualité de vie en général[2]. Les bénéfices sont en effet nombreux :

- Souplesse, renforcement musculaire, et équilibre. Grâce à l’enchaînement de mouvements amples, les corps se dénouent, la mobilité articulaire et la posture s’améliorent, un gain est notable sur la souplesse en général[3]. Les poses de yoga sollicitent aussi plusieurs chaînes musculaires, en particulier la sangle abdominale et les jambes, et ce renforcement a des conséquences sur la stabilité, et a fortiori sur les risques de chutes qui s’en trouvent amoindris.

- Capacité pulmonaire. La pratique du yoga est intimement liée au contrôle de son souffle lors des mouvements. En outre, chaque séance prévoit également des exercices de respiration (appelés pranayamas). Il est acquis, ainsi, qu’une plus grande quantité d’oxygène arrive dans le sang, que la cage thoracique gagne en mobilité, et le souffle, en amplitude[4].

- Douleurs et sommeil. De nombreux maux - troubles du sommeil inclus - surgissent par le fait de crispation et tensions. Le yoga, grâce aux mouvements en étirement et en torsion, permet d’intervenir de manière douce sur les douleurs articulaires ou inflammatoires, y compris chroniques. Des études prouvent les bienfaits sur l’arthrose, ainsi que les maux de dos, par exemple[5]. De plus, le temps d’endormissement se raccourcit, et la durée du sommeil s’allonge[6].

- Concentration, coordination, et mémoire. Vous avez des absences, des pertes de mémoire ? Des études démontrent que les exercices réalisés lors de séances de yoga ont des effets certains sur une hormone du cerveau, la noradrénaline, dont le rôle est primordial, notamment, dans la maîtrise de l'attention, mais aussi sur l’augmentation du volume de l'hippocampe, lui-même impliqué dans le traitement de la mémoire. La pratique du yoga, augmente donc les capacités de concentration, mémorisation, coordination (et ce, quel que soit l’âge). Une autre bonne raison pour tester ?[7]

- Anxiété, stress et dépression. Une seule séance de yoga permet de ressentir un apaisement sur l’esprit. Il est en effet démontré que la pratique permet la libération de neurotransmetteurs apaisants, les vertus relaxantes et déstressantes du yoga sont alors immédiates. Mais il est aussi désormais prouvé qu’une pratique régulière, d’au moins trois mois, a des bénéfices sur l’humeur et la dépression[8][9], et à plus long terme sur la tension artérielle.

Avec la multiplication des applications et des cours en vidéos, il peut être tentant de vous lancer tout seul dans votre salon. Nous ne saurions trop vous le déconseiller : l’enseignant doit guider, corriger, doser l’intensité, adapter à l’état de forme. Pour trouver un cours de yoga adapté aux seniors, il existe des sites d’annuaires de yoga. Certaines communes proposent également des cours dans le cadre d’activités associatives.
 

[1] https://snpy.fr/enquetes/grande-enquete-pratique-yoga-en-france/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16454146/

http://www.alternative-therapies.com/openaccess/ATHM_20_3_halpern_37_46.pdf

[3] Farinatti PT, Rubini EC, Silva EB, Vanfraechem JH. Flexibility of the elderly after one-year practice of yoga and calisthenics. Int J Yoga Therap. 2014;24:71-7. PMID: 25858653

[4] Bezerra LA, de Melo HF, Garay AP, et al. Do 12-week yoga program influence respiratory function of elderly women?. J Hum Kinet. 2014;43:177-184. Published 2014 Nov 12. doi:10.2478/hukin-2014-0103

[5] Kolasinski SL, Garfinkel M, Tsai AG, Matz W, Van Dyke A, Schumacher HR. Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):689-93.

[6] Manjunath NK, Telles S. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. PMID: 15937373.

[7] Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama - https://www.tcd.ie/news_events/articles/the-yogi-masters-were-right-breathing-exercises-can-sharpen-your-mind/

[8] Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013;55(Suppl 3):S405-S408.

[9] Researchers Identify Link between Decreased Depressive Symptoms, Yoga and the Neurotransmitter GABA